TheDhafi
December 12, 2022

Cara menghilangkan dengkuran pada saat tidur

 Mendengkur adalah suara yang dibuat ketika Anda bernapas melalui mulut saat tidur. Hal ini sering disebabkan oleh penyumbatan di saluran udara Anda, yang mungkin disebabkan oleh sesuatu yang sederhana seperti kelebihan lendir atau kondisi yang lebih serius seperti apnea tidur obstruktif. Mendengkur juga mengganggu tidur orang-orang di sekitar Anda, jadi berikut adalah beberapa tips untuk mengekang suara malam hari yang tidak diinginkan ini:

Buka saluran hidung Anda sebelum Anda pergi tidur.

  • Buka saluran hidung Anda sebelum Anda tidur.

  • Gunakan semprotan hidung atau strip untuk menjaga saluran udara Anda tetap bersih.

  • Gunakan neti pot dan/atau pelembab kabut hangat untuk melembabkan udara di kamar tidur Anda dan menjaganya agar tidak kering.

Tidurlah dengan posisi miring, bukan telentang.

Tidur miring, bukan telentang.

  • Tidur telentang dapat menyebabkan lidah Anda jatuh ke belakang dan menghalangi saluran udara Anda.

Jika Anda mendengkur, salah satu cara terbaik untuk menghilangkan masalah ini adalah dengan mengubah cara tidur Anda: tidur miring. Tidur dalam posisi ini membantu menjaga saluran udara tetap jernih karena mencegah kelebihan lendir menumpuk di tenggorokan. Cobalah tidur miring ke kiri, karena ini adalah sisi yang paling umum bagi orang untuk tidur dan telah terbukti efektif untuk mengurangi dengkuran sekitar 50%.

Jangan menaruh terlalu banyak bantal di bawah kepala Anda.

Jangan menaruh terlalu banyak bantal di bawah kepala Anda. Semakin banyak Anda menyandarkan kepala Anda pada tumpukan bantal, semakin besar kemungkinan bantal-bantal tersebut akan bergeser selama malam hari dan menyebabkan ketidaknyamanan. Sebagai gantinya, letakkan satu bantal di bawah bagian atas kepala Anda (titik di mana leher Anda bertemu dengan tengkorak Anda), kemudian letakkan bantal lain di antara bantal pertama dan bahu Anda untuk menopang keduanya. Dengan cara ini, hanya satu bantal yang akan bergerak-gerak saat Anda tidur-dan karena bantal itu tidak langsung berada di atas tempat Anda tidur, maka kemungkinan terjadinya dengkuran akan lebih kecil, karena saluran udara terbuka dan jernih.

Gunakan pelindung mulut.

Jika Anda mendengkur, Anda bisa menggunakan pelindung mulut. Pelindung mulut adalah alat yang digunakan untuk mencegah mendengkur. Alat ini pas di atas gigi Anda, dan menjaga rahang pada posisi yang tepat sehingga tidak jatuh kembali ke tenggorokan Anda ketika Anda tidur. Alat ini juga mencegah lidah jatuh kembali ke tenggorokan dan menghalangi aliran udara.

Mouthguard terbuat dari plastik, karet, atau bahan lembut lainnya dan dikenakan di atas gigi atas Anda saat tidur. Untuk mendapatkan pelindung mulut yang pas, kunjungi ortodontis atau dokter gigi yang berspesialisasi dalam perawatan sleep apnea untuk mendapatkan instruksi pemasangan.

Gunakan pelembab udara.

Menggunakan humidifier dapat membantu menjaga saluran hidung Anda tetap lembab, yang pada gilirannya dapat mencegah mendengkur. Humidifier tidak mahal dan mudah digunakan, karena tersedia untuk dibeli di toko obat dan online.

Jangan makan banyak sebelum tidur.

Makanlah makanan ringan dan hindari makan makanan berat sebelum tidur. Makanan berat lebih sulit dicerna, yang dapat menyebabkan mendengkur. Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, makanlah makanan kecil yang mudah dicerna seperti pisang atau sepotong roti panggang dengan selai kacang di atasnya.

Jangan makan makanan pedas sebelum tidur karena dapat mengiritasi tenggorokan Anda dan menyebabkan kesulitan bernapas di malam hari.

Jangan minum alkohol atau minuman berkafein (seperti kopi) setidaknya empat jam sebelum tidur karena dapat membuat Anda merasa gelisah dan mencegah diri Anda tertidur dengan mudah.

Hindari produk susu seperti susu, keju, dan yogurt selama dua jam sebelum tidur karena dapat menyebabkan refluks asam yang dapat menyebabkan mendengkur saat tidur jika Anda memiliki masalah GERD atau mulas.

Menurunkan berat badan berlebih.

Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi dengkuran. Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan sedikit saja dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas tidur Anda. National Heart, Lung and Blood Institute mengatakan bahwa kehilangan sedikitnya 2 pon sudah cukup untuk mengurangi gejala mendengkur hingga 50%.

Menurut Harvard Health Publications, kehilangan 5% hingga 10% dari berat badan Anda dapat menghentikan dengkuran sama sekali. Untuk menurunkan jumlah berat badan ini:

  • Kurangi makan junk food dan perbanyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.

  • Jangan melewatkan waktu makan - makan sarapan setiap hari

  • Bergerak - berolahraga 30 menit setiap hari atau setidaknya empat kali per minggu

Tidur yang cukup setiap malam.

Tidur penting bagi kesehatan Anda, karena memungkinkan tubuh Anda pulih dari hari sebelumnya. Jika Anda tidak cukup tidur, mungkin sulit bagi Anda untuk berkonsentrasi dan Anda mungkin menjadi pemarah.

Bagi banyak orang yang memiliki masalah mendengkur, tidur lebih banyak dapat membantu mengurangi dengkuran mereka. Namun, ada juga langkah-langkah lain yang dapat diambil sebelum mencoba pendekatan ini:

Kesimpulan: Anda dapat mencoba berbagai hal untuk membantu Anda berhenti mendengkur saat tidur, tetapi Anda perlu menemukan salah satu yang paling cocok untuk Anda

Jika Anda ingin berhenti mendengkur, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan.

  • Gunakan pelembab udara

  • Tidurlah dengan posisi miring, bukan telentang

  • Gunakan pelindung mulut

  • Menurunkan berat badan (jika diperlukan)

  • Tidur yang cukup setiap malam

Hal yang paling penting untuk diingat adalah bahwa Anda tidak sendirian. Mendengkur adalah masalah yang sangat umum, dan ada banyak cara berbeda yang dapat Anda lakukan untuk mengobatinya. Jika mendengkur mengganggu Anda atau pasangan Anda, maka inilah saatnya untuk mencoba beberapa tips ini malam ini!