Luvi Silverberg
November 25, 2022

pus up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan?

Jika Anda mencoba membangun kekuatan, tidak ada cara yang lebih baik daripada menggunakan latihan beban tubuh. Latihan-latihan ini sederhana dan efektif, dan bisa dilakukan di mana saja. Dalam artikel ini, kita akan melihat Pussy Ups, salah satu latihan bodyweight terbaik untuk mengembangkan kekuatan pada otot inti Anda.

Berbaring telentang, angkat lutut Anda sampai paha Anda vertikal.

Berbaring telentang, angkat lutut Anda sampai paha Anda vertikal.

Dengan lutut dan pinggul ditekuk, pegang dumbbell di masing-masing tangan di samping dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekan ke atas sampai siku terentang sepenuhnya, lalu turunkan ke posisi awal. Ulangi untuk repetisi atau periode waktu tertentu di setiap sisi

Turunkan kaki Anda ke lantai, jaga kaki Anda pada 90°.

  • Turunkan kaki Anda ke lantai, jaga agar kaki Anda tetap 90°. Pastikan kaki Anda tetap lurus dan jangan menekuk lutut Anda.
  • Jangan biarkan kaki Anda menyentuh lantai.

Angkat telapak kaki Anda ke langit-langit dan letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah Anda.

  • Letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah.
  • Angkat telapak kaki Anda ke langit-langit, dan letakkan di lantai dengan jarak selebar bahu.
  • Dorong dengan kedua tangan dan kaki untuk mengangkat diri Anda dari lantai setinggi mungkin. Kemudian kembali ke posisi awal tanpa membiarkan kedua kaki Anda menyentuh lantai lagi.

Angkat punggung Anda dari lantai dengan mendorong tangan dan kaki Anda.

Bagian: Angkat punggung Anda dari lantai dengan mendorong tangan dan kaki Anda.

Latihan ini ditujukan untuk memperkuat otot inti, terutama di punggung bawah Anda. Anda dapat melakukannya dengan berbagai cara, tetapi saya suka menggunakan sepasang balok yoga sehingga saya memiliki sesuatu yang solid untuk didorong.

Untuk melakukan latihan ini dengan benar, berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki lurus bertumpu di atas satu sama lain (pikirkan tentang membuat “V” terbalik). Tempatkan satu blok yoga di antara setiap kaki sehingga ketika Anda mengangkat diri Anda dari tanah, ada sesuatu yang kokoh di belakang Anda untuk menopang. Dorong dengan kedua tangan dan kaki sekaligus sampai keempat tungkai tertanam kuat kembali ke posisi di atas satu sama lain lagi – ini dihitung sebagai satu repetisi!

Kembali ke posisi awal tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh lantai.

  • Kembali ke posisi awal tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh lantai.
  • Jaga agar punggung Anda tetap lurus, inti tetap bergerak dan lutut terkunci setiap saat. Jangan biarkan kaki Anda menyentuh!

Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam lima detik.

Pertama, mulailah dengan jumlah repetisi yang rendah. Lebih baik mendapatkan satu repetisi yang benar daripada sepuluh repetisi yang salah. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga Anda, bukan berlomba melalui latihan secepat mungkin. Selanjutnya, Anda perlu meningkatkan jumlah repetisi setiap kali Anda melakukan latihan setidaknya satu repetisi lebih banyak dari yang terakhir kali.

Terakhir, jangan khawatir tentang kecepatan Anda selama latihan ini; alih-alih fokus pada bentuk yang baik-jangan biarkan leher Anda tegang atau runtuh ke depan dan ke belakang menjadi hiperekstensi saat melakukan deadlift dengan pelat beban di atas dumbel atau barbel yang dipegang di belakang kepala Anda sambil berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu (yaitu, sikap paralel).

Kesimpulan: latihan menggunakan berat badan

Latihan beban tubuh adalah tempat yang tepat untuk memulai jika Anda baru mengenal latihan kekuatan. Latihan ini dapat digunakan untuk meningkatkan massa otot, membantu rehabilitasi, meningkatkan kebugaran dan keseimbangan kardiovaskular.

Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja, jadi ini adalah cara yang bagus untuk menggunakan waktu Anda dengan bijak. Anda juga tidak memerlukan peralatan atau kekuatan super untuk melakukannya – hanya sedikit tekad dan fokus!